Todos los hombres sueñan con tener un cuerpo perfecto, que les de, no solo belleza fÃsica, sino salud y esa sensación de sentirse bien.
Sin embargo muchas son las excusas a las que se agarran para no seguir un programa de ejercicios de una manera constante.
A partir de este momento si tu lo decides puedes acabar con las excusas. Aquà te traigo el programa perfectamente explicado, no hay que ir al gimnasio, casi no necesitas material y puedes hacerlo en cualquier momento.
Empieza con una rutina básica y sencilla, que te dará buenos resultados en poco tiempo, solo se requiere constancia y cierta disciplina:
A. Calentamiento.
Como calentamiento debes realizar aproximadamente cinco minutos de bicicleta estática o de carrera en el sitio, simulando que corres.
B. Ejercicios de tonificación.
Estos ejercicios de tonificación debes realizarlos entre 3 y 5 dÃas por semana.
* Encogimiento inverso de abdomen
Reposa tu espalda contra el suelo y levanta las rodillas hasta formar un angulo de 90 grados con respecto a tu tronco, fÃjate que las rodillas estén sobre las caderas. Lleva las rodillas hacia el pecho, evitando mover las caderas. Intenta flexionar el tronco, levantando ligeramente la espalda baja del suelo. No te ayudes con los brazos haciendo fuerza contra el suelo. Al volver, fÃjate que las rodillas no vayan más allá de la altura de las caderas.
* Flexión lateral de tronco
De pie, la distancia entre tus pies debe ser la misma que entre los hombros. Con una mancuerna solamente, flexiona el tronco a un lado y después al lado contrario. Al terminar las repeticiones marcadas, cambia la mancuerna de mano y realice las mismas repeticiones para completar la serie, ya que sólo trabajas el músculo del lado contrario al que tienes la mancuerna. FÃjate en no balancear las caderas y mantener el tronco erguido.
* Sentadilla
De pie, la distancia entre sus pies debe ser la misma que entre los hombros. Los pies apuntan ligeramente hacia fuera. El movimiento es el mismo que ir a sentarse en una silla. Cuando las caderas estén a la altura de las rodillas, empieza a subir. FÃjate en mantener el tronco siempre erguido y en no levantar los talones del suelo. Si sientes que necesitas levantar ligeramente los talones del suelo para poder realizar este ejercicio correctamente, apoya cada talón sobre un libro de unos dos centÃmetros de ancho.
* Elevación de caderas para femoral
Reposa la espalda en el suelo y posa las piernas sobre una silla, fÃjate en tener las rodillas sobre las caderas. Eleva las caderas hasta formar una lÃnea recta entre rodilla-cadera-hombro. Al descender no llegues a apoyar la espalda baja en el suelo, para mantener la tensión muscular.
* Press de pectoral
Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas del pie en forma horizontal al piso, con el peso sobre los hombros y los codos ligeramente flexionados. Desciende el peso doblando los codos y empieza a subir justo antes de tocar el suelo con los brazos. El truco está en llevar los antebrazos siempre paralelos. A medida que vas bajando los brazos intenta llevar los codos siempre a la altura de los hombros.
* Remo con mancuerna
Separa los pies, ligeramente flexionados, mueve el pie del lado que va trabajar algo atrasado. La espalda debe estar siempre derecha y el peso del cuerpo cargado en la pierna adelantada, para liberar tensión a la espalda baja. Toma una mancuerna y levantala llevandola a la altura de la cadera. Durante el movimiento, fÃjate en tirar del codo hacia atrás, evita llevar la mancuerna hacia el hombro, sino más bien hacia la cintura. No es necesario que descanses para trabajar el lado contrario.
* Press de hombros
Sentado, fÃjate que la espalda esté totalmente derecha y no la apoyes sobre el respaldo a no ser que estés sentado en un banco de gimnasio. Lleva las mancuernas sobre la cabeza, no importa que golpeen entre ellas ligeramente; al bajarlas, no llegues a apoyarlas sobre los hombros. No muevas la cabeza durante este ejercicio y mira siempre al frente para evitar molestias en el cuello. El truco está en llevar siempre los antebrazos paralelos.
* Curl concentrado de bÃceps
Sentado, con la parte posterior del brazo que trabaja apoyado en la parte interna del muslo, para evitar que muevas el brazo. Flexiona el brazo levantando la mancuerna. Al bajarla, fÃjate en no estirar el brazo totalmente, asà estará constantemente trabajando.
* Extensión de brazo tras nuca
De pie o sentado. El brazo debe estar en posición vertical. Flexión el brazo llevando el peso detrás de la cabeza, con cuidado de no golpearte. Durante el movimiento procura que el codo esté fijo.
- Encogimientos de tronco
Reposa la espalda sobre el suelo , levanta el tronco flexionando las rodillas y colocando las plantas de los pies sobre el suelo. La parte alta de la espalda se despegará del suelo ligeramente. No lleves la barbilla pegada al tronco para evitar molestias de cuello. No te ayudes con las manos tirando de la cabeza; para ello, coloca los dedos en las sienes. Si siente que haces fuerza con las piernas es que estás subiendo demasiado. Al bajar, no llegues a apoyar la cabeza en el suelo, sólo la parte alta de la espalda.
No soy totalmente una experta en ejercicios para hombres, pero es una forma sencilla de ejercitarte sin necesidad de gastar grandes sumas de dinero en el gimnasio. Ademas puedes hacerlo en tu casa, en un parque o donde quieras. Lo importante es que estés dispuesto a seguir una rutina. Eso si; no esperes que los resultados se noten en una semana, si eres constante alrededor unas 4 semanas notaras los cambios.
Asà que anÃmate a comenzar.
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